Mit Shakes abnehmen: Was ist zu beachten?

Was sind Abnehm-Shakes?

Abnehm-Shakes gehören zu den Formula-Diäten, welche durch ihren hohen Eiweißanteil Protein-Shakes ähneln. Ihre Mixtur enthält aber meist mehr Nährstoffe, weil sie in der Regel ganze Mahlzeiten ersetzen sollen.

Pro Portion gesehen sind sie relativ kalorienarm und durch ihren hohen Eiweißanteil wirken sie dennoch sättigend. Außerdem sind sie schnell in der Zubereitung. Sie machen es dir deshalb verhältnismäßig einfach, ein Kaloriendefizit zu erreichen und über einen längeren Zeitraum zu halten - die Grundvoraussetzung zum Abnehmen.

Welche Abehm-Shakes gibt es am Markt?

Eine vollständige Liste bereitzustellen wird uns hier nicht gelingen. Zu den bekannteren Marken gehören:

• Metaflow (Jasper Caven)
• Sheko Shakes
• Almased
• Yokebe
• SlimFast
• HerbaLife
• Huel (kein expliziter Abnehm-Shake)

Einige dieser Marken gibt es schon sehr lange. Andere, wie z.B. Metaflow, sind vergleichsweise neu am Markt und durch den aggressiven Einsatz von Online-Werbung bekannt.

Die Konzepte der Anbieter unterscheiden sich leicht, haben aber eine gemeinsame Basis: Das Ersetzen von Mahlzeiten durch Shakes. Dadurch sollen Kalorien eingespart werden, damit du ins Defizit gerätst und dein Körper zum Ausgleich an die Fettreserven geht. Funktioniert das?

Kann ich mit Abnehm Shakes nachhaltig abnehmen?

Das sind eigentlich zwei Fragen. Kannst du mit Shakes abnehmen? Ja.

Kannst du mit Shakes langfristig und nachhaltig abnehmen? Eher nicht...

Kurzfristige Wirksamkeit

Eine große Metastudie fand, dass Formula-Shakes als Mahlzeitenersatz ähnliche, teils sogar bessere Erfolge als andere Diäten erzielen können.⁽¹⁾ Das gilt insbesondere bei Adipositas (BMI >30) Patienten, was wegen der medizinischen Relevanz ein häufiger Fokus solcher Studien ist.

Auch bei Typ-2-Diabetes gibt es Erfolge: In einer Studie konnte etwa die Hälfte der Probanden mit Diätshake-Therapie ihre Diabetes-Symptome so weit verbessern, dass sie ohne Medikamente auskam – hier korrelierte eine höhere Gewichtsabnahme mit höherer Remissionsrate der Erkrankung⁽²⁾. Diese Ergebnisse stimmen mit der britischen DiRECT-Studie überein, in der eine Formula-Diät vielen Diabetikerinnen zu Remission verhalf, sofern genügend Gewicht verloren wurde. Insgesamt unterstützen Fachgesellschaften den zeitlich befristeten Einsatz von Formula-Shakes bei Adipositas: Die deutsche Adipositas-Leitlinie ordnet sie als Option im Rahmen eines ganzheitlichen Programms ein, um initial Gewicht zu reduzieren⁽³⁾.

Langfristige Wirksamkeit

Wie so oft ist es schwierig, Langzeitstudien zur Wirkung von Abnehm-Shakes zu finden. Sie haben jedoch das gleiche Problem, das so viele Diäten plagt: Irgendwann willst du zurück zu deinem alten Leben.

Der gesamte Erfolg einer Formula-Diät fußt darauf, dass du Mahlzeiten durch Shakes ersetzt. Es kommt also zwangsläufig der Punkt, wo du deine Ernährung wieder auf "normal" stellst. Und dann kommen alle deine Probleme zurück. Denn die Shakes haben dein Problem nicht gelöst, sondern nur für eine Weile kaschiert. Sobald du wieder feste Nahrung zu dir nimmst, fällst du in alte Gewohnheiten.

Es ist also ratsam, Shakes als das zu sehen, was sie sind. Eine kurzfristige Lösung. Du solltest dich aber in jedem Fall mit dem Gedanken einer langfristigen Ernährungsumstellung auseinandersetzen, wenn du das verlorene Gewicht auch halten möchtest.

Wirksamkeit im Vergleich zu anderen Diäten

Studien zeigen, dass Formula-Diäten in etwa ähnlich gut (bzw. schlecht) funktionieren, wie andere Diäten. Am Anfang mag der Gewichtsverlust etwas schneller sein, weil Shakes leichter zu einem größeren Kaloriendefizit führen. Über längere Zeit gesehen gleichen sich die verschiedenen Anstätze aber an.

Größte Herausforderung ist, das erreichte Gewicht nach Ende der Diät langfristig zu halten. Hierzu fehlen leider gute Langzeitstudien.

Gesundheitliche Risiken

Qualitativ hochwertige Abnehm-Shakes sind so konzipiert, dass sie trotz weniger Kalorien eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherstellen. Hast du sehr ungesunde Essgewohnheiten, kann eine Formula-Diät anfangs sogar eine bessere Versorgung bedeuten.

Vorsichtig sein solltest du bei bestehenden Nierenerkrankungen, denn der hohe Proteinanteil der Shakes kann die Nieren belasten.

Nicht wenige Menschen klagen zudem über Verdauungsbeschwerden. Die Shakes verwenden verschiedene Proteinisolate (Erbsenprotein, Sojaprotein, Haferprotein, Whey-Protein), was nicht nur bei Histamin- oder Glutenintoleranz zu Problemen führen kann. Wer normalerweise eiweißarm isst, sollte seinem Körper Zeit geben, sich anzupassen. Sonst drohen Blähungen, Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfung.

Psychologische Auswirkungen

Diät ohne "echtes Essen" - was macht das psychisch mit dir? Shakes können aus unserer Sicht sowohl positive, als auch negative Auswirkungen haben.

Positiv: Die Shakes sind sehr schnell und einfach zubereitet. Du musst dir keine großen Gedanken ums Essen machen, das spart Zeit und damit vielleicht mentalen Stress.

Negativ: "Trinkessen" ist für viele das Gegenteil von Genuss. Essen ist viel mehr als Nahrungsaufnahme. Nicht umsonst spricht man von Gaumenfreude. Das alles durch Shakes zu ersetzen, kann die Lebensqualität stark beeinträchtigen und zu Fressanfällen führen, wenn man es nicht mehr aushält. Solche Ausreißer fühlen sich für viele nach Versagen an, die eine Negativspirale in Gang setzen können.

Außerdem: Wer die Verantwortung einer ausgewogenen Ernährung an die Shake-Hersteller abritt, lernt nichts dazu. Früher oder später muss der Schritt zu einer normaleren Ernährung gemacht werden. Spätestens dann droht der Jojo-Effekt.

Der Kosten-Faktor: Abnehm-Shakes vs. Ernährungsumstellung

Kosten von Abnehm-Shakes: Die Preise für Diät-Shakes variieren je nach Marke deutlich.

Günstige Pulver (Drogerie oder Online) liegen bei etwa 10–15 € pro 500 g. Pro Portion (meist ~30 g Pulver) entspricht das etwa 1–2 € pro Mahlzeit. Hochpreisige Produkte oder fertig gemixte Drinks können bis zu ~3 € pro Mahlzeit kosten. Würde man alle Mahlzeiten durch Shakes ersetzen, läge man also bei etwa 180 € - 300 € pro Monat. Wer sonst viel auswärts isst, kann hier also günstiger wegkommen. Selber kochen bleibta ber am preiswertesten.

Zu solchen Preisen lohnt es sich, über eine professionelle Ernährungsberatung nachzudenken. Die werden oft von der Krankenkasse bezuschusst (30% - 85%). Zudem erhältst du dann ein individuelles Ernährungskonzept, welches genau auf dich und deinen Alltag ausgelegt ist. So wirst du nicht abhängig von einem Produkt, sondern lernst stattdessen eine wichtige Fähigkeit: Deine Ernährung so zu gestalten, dass sie Spaß macht und du dennoch dein Zielgewicht erreichst.