Du möchtest Muskeln aufbauen? Berechne deinen tägliches Kalorienbedarf, Dauer und Mengenempfehlungen für Makronährstoffe.
Gib im Rechner einfach deine Angaben ein, und erhalte dein Ergebnis in Echtzeit - der Rechner updated sich automatisch.
Gewicht: Dein aktuelles Gewicht in Kilogramm.
Wunschgewicht: Das Körpergewicht, welches du gerne erreichen würdest.
Geschlecht: Dein biologisches Geschlecht bei der Geburt.
Ziel: Wähle, ob du lieber schnell Muskeln aufbauen möchtest (härteres Kalorienziel) oder etwas langsamer und dafür entspannter (leichteres Kalorienziel).
Trainingseinheiten: Stelle hier ein, wie viele Trainingseinheiten pro Woche du planst.
Wir verwenden in diesem Rechner eine vereinfachte Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs an. Die Formel lautet:
Körpergewicht in KG x Faktor f. Aktivitätsniveau x Faktor für Geschlecht x 22
Die Faktoren fürs Aktivitätsniveau sind:
Für einen Buchhalter, der 85 KG wiegt, wären das also: 85 * 1,2 * 22 = 2244 kcal am Tag.
Es gibt natürlich auch komplexere Formeln. Wer wirklich bis auf die letzte Kalorie genau rechnen wollte, müsste wahnsinnig viele Faktoren mit einbeziehen: Stress, Schlaf, Alltagsaktivität, usw. Denn tatsächlich beeinflusst all das unseren eigentlichen Energiebedarf.
Unser Tipp ist daher, eine eher einfache Formel zu verwenden, und dafür regelmäßig die Resultate zu messen und die Kalorienzufuhr und das Training ggf. anzupassen. So hat man einen komplexen Sachverhalt in der Praxis einfach und zielsicher im Griff.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist ein ausreichend großer Trainingsreiz unerlässlich. Du kannst in unserem Rechner auswählen, wie viele Einheiten pro Woche du etwa planst. Dein Kalorienbedarf und die Mengen deiner Makros wie Protein werden dann entsprechend angepasst.
Gesund und ohne unnatürliche Hilfsmittel kannst du etwa 1kg Muskelmasse pro Monat aufbauen. Das hängt aber natürlich stark von deiner Ernährung und einem Training ab.