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Trag deine Daten ein, der Rechner updated das Ergebnis nach jeder Änderung automatisch.
Gewicht: Dein aktuelles Gewicht in Kilogramm.
Wunschgewicht: Das Körpergewicht, welches du gerne erreichen würdest.
Geschlecht: Dein biologisches Geschlecht bei der Geburt.
Ziel: Wähle, ob du lieber schnell abnehmen möchtest (härteres Kalorienziel) oder etwas langsamer und dafür entspannter (leichteres Kalorienziel).
Trainingseinheiten: Hast du vor Sport zu machen? Dann wähle, wie viele Einheiten du ca. pro Woche einplanst.
Wir verwenden in diesem Rechner eine vereinfachte Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs an. Die Formel lautet:
Körpergewicht in KG x Faktor f. Aktivitätsniveau x 22
Die Faktoren fürs Aktivitätsniveau sind:
Für einen Buchhalter, der 85 KG wiegt, wären das also: 85 * 1,2 * 22 = 2244 kcal am Tag.
Es gibt natürlich auch komplexere Formeln. Wer wirklich bis auf die letzte Kalorie genau rechnen wollte, müsste wahnsinnig viele Faktoren mit einbeziehen: Stress, Schlaf, Alltagsaktivität, usw. Denn tatsächlich beeinflusst all das unseren eigentlichen Energiebedarf.
Unser Tipp ist daher, eine eher einfache Formel zu verwenden, und dafür regelmäßig die Resultate zu messen und die Kalorienzufuhr und das Training ggf. anzupassen. So hat man einen komplexen Sachverhalt in der Praxis einfach und zielsicher im Griff.
Ja. Du kannst im Rechner unter "Einheiten" angeben, wie oft du pro Woche Sport machst, was in unsere kcal-Berechnung mit einfliesst. Natürlich hängt es sehr vom Workout ab, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrennst. Miss deshalb am besten regelmäßig deine Resultate und
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Es ist sozusagen die Differenz zwischen den Kalorien, die du isst, und denen, die dein Körper verbrennt.
Wenn du ein Kaloriendefizit erzeugst, greift dein Körper auf gespeicherte Energiereserven zurück – hauptsächlich Fett – um den Energiebedarf zu decken. Du nimmst also ab.
Ganz einfach: Ohne Kaloriendefizit kein Abnehmen! Es ist das grundlegende Prinzip jeder erfolgreichen Diät. Wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du aufnimmst, muss dein Körper auf seine Reserven zurückgreifen. Das führt dazu, dass du Fett abbaust und somit an Gewicht verlierst.
Deckst du hingegen deinen Bedarf vollständig über das Essen, bevorzugt dein Körper die darüber zugeführten Kalorien und hat keinen Grund, an die Fettreserven zu gehen.
Die ideale Höhe deines Kaloriendefizits hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Ausgangsgewicht, deiner Körperzusammensetzung und deinem Aktivitätslevel.
Anfänger sollten es nicht übertreiben. Schon ein kleines Kaloriendefizit von ca. 250kcal - 500 kcal täglich kann zu einer beachtlichen Gewichtsabnahme führen. Und es hat weitere Vorteile:
Wenn du hingegen jeden Tag sehr viele Kalorien einsparst, birgt das einige Gefahren. Du wirst deutlich mehr Hunger verspüren und läufst außerdem Gefahr, wichtige Nährstoffe nicht in ausreichender Menge zu dir zu nehmen. Idealerweise lässt du dich vor der Umsetzung einer Diät also einmal professionell beraten.
Es ist wichtig zu wissen, dass es Unterschiede im Kalorienverbrauch zwischen Frauen und Männern gibt. Männer haben in der Regel eine höhere Muskelmasse und einen höheren Grundumsatz, was bedeutet, dass sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.
Frauen hingegen haben oft einen niedrigeren Grundumsatz und benötigen daher im Schnitt weniger Kalorien. Unser Kaloriendefizit-Rechner berücksichtigt diese Unterschiede, um dir ein möglichst genaues Ergebnis zu liefern.
Wie baust du jetzt also das von dir ermittelte Kaloriendefizit nachhaltig auf?
Sofern noch nicht geschehen, nutze unserne Kaloriendefizit-Rechner um herauszufinden, wie hoch dein Kaloriendefizit denn nun genau sein soll.
Jetzt wo du dein tägliches Kalorienziel kennst, kannst du planen, wie du es erreichst. Am besten fängst du dafür einfach mal an zu tracken, wo deine Kalorien derzeit eigentlich herkommen. Oft erlebt man dabei schon einige Überraschungen.
Ziel ist es, Potenziale zu finden, wie du am einfachsten Kalorien einsparen kannst. Einige Klassiker wären:
Idealerweise trackst du etwa 1 Woche lang einfach, was du jeden Tag isst, und machst dann mit Schritt 2 weiter.
Sicher sind dir spätestens in Schritt 1 schon einige Ideen gekommen, wie du Kalorien sparen kannst. Aber wie machst du das, ohne ständig an Hunger zu leiden?
Hier sind einige Tipps:
Bewegung verbraucht Energie, also Kalorien, und macht es deshalb einfacher ins Kaloriendefizit zu kommen. Es ist aber auch ohne Sport und extra Bewegung durchaus möglich, ein Kaloriendefizit herzustellen. Das führt nur dazu, dass du eben beim Essen mehr einsparen musst.
Als Faustregel gilt: Alles hilft. Ob du nun einfach öfters spazieren gehst, das Rad zur Arbeit nimmst, oder dich im Sportverein anmeldest. Wichtig ist, dass du es regelmäßig machen kannst. Idealerweise wird es einfach ein normaler Bestandteil deines Alltags. Das hilft nämlich nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch unfassbar gesund.
Miss regelmäßig deinen Fortschritt - denn das motiviert ungemein. Die Waage ist dafür nur bedingt geeignet. Am besten machst du gegelmäßig Fotos von dir selbst, denn dort sind die Ergebnisse mitunter deutlicher zu sehen.
So merkst du außerdem schnell, ob dein Abnehmplan funktioniert, oder du noch weitere Anpassungen machen musst.
Deine Gesundheit liegt uns am Herzen, deswegen achte bitte besonders auf die folgenden Punkte:
Absolut. Auch wenn die Abnehm-Industrie es nicht wahrhaben will: Die Wissenschaft ist sich einig, dass ein Kaloriendefizit unumgängliche Voraussetzung dafür ist, effektiv abzunehmen.
Auch unsere Coaching-Kunden haben es am eigenen Leibe erlebt.
Wenn die Waage trotz Kaloriendefizit stillsteht, können mehrere Gründe dahinterstecken:
Ein Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Mit Hilfe unseres Kaloriendefizit-Rechners und den Tipps aus diesem Artikel kannst du dein Wunschgewicht auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen.
Denk daran: Jeder Körper ist anders, also höre auf deine Bedürfnisse und passe dein Kaloriendefizit entsprechend an. Mit der richtigen Strategie und etwas Geduld wirst du deine Ziele ganz sicher erreichen!
