Wie du den Jojo-Effekt am besten vermeidest

Was ist der Jojo-Effekt und wie entsteht er?

Stell dir dein Gewicht vor wie ein Jojo. Du willst, dass es runtergeht und dank einer Diät tut es das auch. Doch kaum hast du dein Ziel erreicht, schnellt das Jojo schnell wieder nach oben. All deine harte Arbeit war umsonst, und dein Gewicht vielleicht sogar noch höher als am Anfang. Wie kann das passieren?

Zunächst einmal: Wenn du aufgrund deines Lebensstiles regelmäßig durch das Essen mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst, speichert dein Körper diese überschüssige Energie als Fettgewebe. Vor einigen Tausend Jahren war das ein wichtiger Überlebensmechanismus. In harten Zeiten mit wenig Nahrung konnte der Körper so auf die "angesparten" Fettreserven zurückgreifen, um die Unterversorgung auszugleichen und das Überleben zu sichern.

Das ständige Überangebot an schnell verfügbaren Kalorien (was hätte ein Neanderthaler für einen Lieferdienst oder Drive-Through gegeben?) macht es aber extrem schwer, diesem Mechanismus aus dem Weg zu gehen.

Was bewirkt den Jojo-Effekt?

Viele Menschen haben beim Abnehmen ein bestimmtes Ziel, z.B. 10kg Gewichtsverlust. Der Leidensdruck ist groß, also wollen sie es so schnell wie möglich erreichen. Sie quälen sich durch eine anstrengende Diät, üben viel Verzicht oder überladen sich mit Workouts, das Ziel immer fest vor Augen. Und anfangs oft mit Erfolg: Die Pfunde purzeln, die harte Arbeit wird belohnt.

Dann tritt oft eines von zwei Szenarien ein:

1. Das Ziel ist erreicht

Ein großer Moment! Endlich zeigt die Waage die Zahl an, von der man so lange geträumt hat. Zeit für eine Belohnung, oder? Jetzt kann man sich ja wieder etwas gönnen. Und genau das ist oft der Moment, wo das Jojo wieder nach oben schnellt.

Weil das Abnehmen mit viel Anstrengung und Kompromissen verbunden war, fällt man sehr schnell wieder in alte Muster zurück. Die Diät ist ja schließlich vorbei! Alte Gewohnheiten sind jedoch geblieben und jede Umstellung war etwas, das man "durchhalten" muss, um das große Ziel zu erreichen.

2. Der Druck wird zu groß

Viele schaffen es erst gar nicht bis ans Ziel. Irgendwann wird der Druck zu groß, die Diät zu zäh oder der Alltag funkt ganz einfach dazwischen. Oft reicht ein emotionaler Schlag in die Magengrube, und das Jojo peitscht zurück nach oben. Man gönnt sich was, nur dieses eine Mal... und ein paar Wochen später steht alles wieder auf Anfang.

Keine nachhaltige Verhaltensänderung

In beiden Fällen fehlt die nachhaltige Verhaltensänderung. Wissenschaftler schätzen, dass mindestens 50% unseres Verhaltens im Wachzustand von unseren Gewohnheiten gesteuert wird. Auch in unserem Abnehmcoaching merken wir immer wieder: Das Essverhalten vieler Leute läuft weitgehend unbewusst und automatisch ab.

Was heißt das also? Wenn wirklich dauerhaft abnehmen möchte, muss seine Gewohnheiten ändern.

Der Jojo-Effekt aus wissenschaftlicher Sicht

Ok, soweit alles klar. Der Jojo-Effekt wurde auch bereits in einigen wissenschaftlichen Studien untersucht, mit folgenden Ergebnissen.

Hormonhaushalt könnte durch Diäten beeinflusst werden

Eine Studie aus dem Jahre 2011 hat das Aufkommen verschiedener Hormone im Körper während und nach einer Diät gemessen. Nicht nur war die Konzentration von appetit- und hungerfördernden Hormonen wie Ghrelin während der Diät erhöht. Selbst 1 Jahr nach Abschluss der Diät lagen die Messwerte noch signifikant über den Ausgangswerten. ⁽¹⁾

Negative gesundheitliche Effekte nicht zu erwarten

Mehrere Meta-Studien fassen die aktuelle Forschungslage so zusammen, dass der Jojo-Effekt kein grundsätzliches Gesundheitsrisiko darstellt. Negative Effekt auf Gewicht, Körperkomposition, und Stoffwechsel sind bisher nicht nachzweisen.⁽²⁾ Negative Auswirkungen auf die Psyche (depressive Verstimmungen, Entmutigung) seien aber nicht auszuschließen und müssen weiter erforscht werden.⁽³⁾

Wie kann der Jojo-Effekt vermieden werden?

Oft tritt der Jojo-Effekt dann auf, wenn zu schnell zu viel Gewichtsverlust erzwungen werden soll. Nachhaltiges Abnehmen gleicht aber eher einem Marathon, als einem Sprint - was nicht heißt, dass es langsam gehen muss. Du kannst bis zu 1 kg pro Woche gesund und nachhaltig abnehmen, wenn du es richtig machst.

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Die Macht der Gewohnheit

Deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten spielen dabei eine zentrale Rolle. Um abzunehmen, brauchst du immer ein Kaloriendefizit. Das muss aber nicht riesig sein. Bei Anfängern reicht bereits ein leichtes Defizit von etwa 250 kcal am Tag. Deinen individuellen Wert kannst du mit unserem Abnehmrechner ermitteln.

Um deine Gewohnheiten zu ändern, braucht es vor allem 2 Dinge: Zeit und Regelmäßigkeit. Mehr dazu findest du in unserem Ratgeber "Gewohnheiten ändern zum Abnehmen".

Regelmäßigkeit schlägt Intensität

Konzentriere dich beim Abnehmen auf kleine Änderungen, die du dauerhaft durchhältst. Wenn du jeden Tag eine Mahlzeit streichst, wird dich das schon nach kurzer Zeit stark beeinträchtigen.

Mache deshalb nur kleine Änderungen, die eine stärkende Wirkung haben. Das können sein:

• Bei jeder Mahlzeit genügen Proteine konsumieren, die sättigend wirken
• "Schnelle" Kohlenhydrate meiden, die Heißhungerattacken begünstigen
• Hochkalorische Getränke (Säfte, Cola, Limo) durch Alternativen ersetzen
• Durch gezieltes Krafttraining mehr Muskelmasse aufbauen, die dauerhaft Kalorien verbrennt (Body Recomposition)

Je einfacher diese Änderungen für dich umsetzbar sind, desto besser. Denn nur wenn du sie regelmäßig machst, werden sie nach einigen Wochen zur Gewohnheit und ganz normal für dich. Und das ist das große Ziel! Dass du einfach automatisch das richtige tust, ohne groß darüber nachzudenken.

Fazit

Der Jojo-Effekt plagt viele Menschen, die versuchen, überschüssige Kilos loszuwerden. Häufig ist der Auslöser eine "zu schnell, zu viel" Mentalität. Zahlreiche Studien und unsere persönliche Erfahrung als Coaches zeigen aber: Abnehmen braucht Zeit und Regelmäßigkeit. Wenn du es schaffst, deine Gewohnheiten so zu ändern, dass Diäten & Co. überflüssig werden, dann musst du dir auch über den Jojo-Effekt keine Gedanken mehr machen.