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Was ist Body Recomposition?
Body Recomposition (zu deutsch: Rekomposition) ist eine Methode, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und dabei Körperfett zu verlieren - der Traum vieler Männer und Frauen. Aber ist das überhaupt möglich? Wir beleuchten die Wissenschaft dahinter und geben eine professionelle Einschätzung.
Muskeln aufbauen, aber gleichzeitig Fett verlieren - ist das möglich?
Grundlegend lautet die Antwort: ja! Es ist möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fettreserven zu verbrennen. Bei der Body-Recomposition laufen im Körper 2 voneinander unabhängige Prozesse: Der Fettabbau und der Muskelaufbau. Auch wir machen das in unserem Abnehm-Coaching mit Klienten.
Beide Vorgänge haben jedoch eine gemeinsame Abhängigkeit: den Energiehaushalt. Zum Abnehmen braucht man zwingend ein Kaloriendefizit. Beim Muskelaufbau ist hingegen ein Kalorienüberschuss förderlich. Es ist dennoch möglich, auch mit einem kleinen Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen (laut aktueller Studienlage bis zu einem Defizit von 500kcal). Umgekehrt wirst du aber mit einem Kalorienüberschuss nicht abnehmen. (Murphy & Koehler, 2022)
Wie funktioniert Body-Recomposition?
Eine gelungene Body-Recomposition ist gar nicht so einfach. Es braucht ein geringes Kaloriendefizit, die richtige (proteinreiche) Ernährung und ein effektives Muskelaufbautraining.
Ein kleines Kaloriendefizit
Für eine effektive Body-Rekomposition braucht es ein geringes Kaloriendefizit. Nur dann werden im Körper Fettreserven abgebaut. Ist es zu groß, kann der Muskelaufbau zum Erliegen kommen, was wir natürlich nicht wollen. Hier kommt es also auf die richtige Balance an.
Wie hoch sollte das Kaloriendefizit ausfallen?
Der Sweetspot, um Muskeln aufzubauen und dabei gleichzeitig Fett zu verlieren, hängt von vielen Faktoren ab. Wie oben erwähnt, gefährdest du bei einem Defizit von mehr als 500kcal den Muskelaufbau. Auf der anderen Seite möchtest du möglichst schnell abnehmen. Unser Vorschlag daher: Starte mit der goldenen Mitte (250kcal), tracke regelmäßig deine Fortschritte und passe es nach Bedarf an.
Krafttraining zum Muskelaufbau
Studien zeigen, dass die Kombination aus proteinreicher Ernährung und Krafttraining für die Body-Rekomposition essentiell sind. Außerdem erhöht die zusätzliche Muskelmasse deinen Grundumsatz, was uns zusätzlich in die Karten spielt. Muskeln verbrauchen Energie und tragen zur schnelleren Änderung des äußerlichen Erscheinungsbildes ein.
Proteinreiche Ernährung
Der Körper braucht zum Muskelaufbau eine ausreichende Zufuhr an Proteinen. Ein guter Richtwert sind 1,6g pro KG Körpergewicht. Bei hoher Trainingsintensität aber auch entsprechend mehr. Nur dann hat unser Organismus die richtigen Bausteine zur Verfügung, um den Muskelaufbau zu aktivieren.
Eine proteinreiche Ernährung verlangsamt zudem auch ohne zusätzliches Training den Muskelabbau, welcher grob ab dem 30. Lebensjahr schleichend einsetzt.
Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett verlieren - Schritt für Schritt Anleitung
Wie oben geschrieben, brauchst du dafür im Wesentlichen 3 Komponenten:
- ein kleines Kaloriendefizit
- ausgewogene, proteinreiche Ernährung (>= 1.6g / kg Körpergewicht)
- effektives Krafttraining
Schritt 1: Berechne deinen Kalorienbedarf für ein leichtes Kaloriendefizit
Wir wenden in der Praxis (sowohl bei unseren Klienten als auch ich selbst) eine vereinfachte Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs an. Die Formel lautet:
Körpergewicht in KG x Faktor f. Aktivitätsniveau x 22
Die Faktoren fürs Aktivitätsniveau sind:
- meist sitzend, z.B. Bürojob: 1,2
- meist stehend, z.B. Thekenkraft: 1,375
- meist gehend, z.B. Verkäufer oder Pflegepersonal: 1,55
- moderate körperliche Arbeit: z.B. Elektriker, Schreiner: 1,725
- harte körperliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Gärtner: 1,9
Für einen Buchhalter, der 85 KG wiegt, wären das also: 85 * 1,2 * 22 = 2244 kcal am Tag.
Noch einfacher geht das aber mit unserem Body-Recomposition Rechner hier:
Es gibt natürlich auch komplexere Formeln. Wer wirklich bis auf die letzte Kalorie genau rechnen wollte, müsste wahnsinnig viele Faktoren mit einbeziehen: Stress, Schlaf, Alltagsaktivität, usw. Denn tatsächlich beeinflusst all das unseren eigentlichen Energiebedarf.
Unser Tipp ist daher, eine eher einfache Formel zu verwenden, und dafür regelmäßig die Resultate zu messen und die Kalorienzufuhr und das Training ggf. anzupassen (Schritt 5). So hat man einen komplexen Sachverhalt in der Praxis einfach und zielsicher im Griff.
Schritt 2: Regelmäßiges Krafttraining
Nochmal zur Erinnerung: Body Recomp besteht aus zwei Prozessen. Wir wollen einerseits den Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Gezieltes Krafttraining setzt den Reiz, damit der Körper Muskeln aufbaut. Am besten hast du dafür einen professionell erstellten Plan, der zu deinem Ziel passt. Vielleicht hilft dir aber auch schon diese kleine Tabelle weiter:
Diese Sätze kannst du beliebig viele Trainingseinheiten über die Woche verteilen. Für die Muskelhypertrophie ist das Gesamtvolumen entscheidend, nicht die Trainingshäufigkeit. (Schoenfeld, 2019) Für einige ist es leichter, jeden morgen 20 - 30min. zu machen. Andere gehen lieber 2x / Woche etwas länger ins Gym. Wichtig ist, dass du dich gut dabei fühlst, Freude empfindest und dich zwischen den Einheiten gut erholst (siehe Schritt 4).
Schritt 3: Ernährung anpassen & Makros im Auge behalten
Ganz grob gesagt, kann unser Körper 3 Stoffe in Energie umwandeln: Proteine (Eiweiß), Fette und Kohlenhydrate. Hier könnten wir unendlich in die Tiefe gehen, für diesen Artikel beschränken wir uns aber auf das Nötigste:
- Proteinbedarf decken
- Optimale Menge aller 3 Makros (Protein, Fett, Kohlenhydrate) für Muskelaufbau, aber nicht zu viel davon, um Fett abzubauen
Da die Body-Recomposition nicht zu Lasten deiner Gesundheit gehen sollte, solltest du bei Fetten und Kohlenhydraten darauf achten, sie in hochwertiger Form einzunehmen. Das trägt auch zur besseren Regeneration deines Körpers bei. Heißt: Komplexe (langkettige) Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und überwiegend ungesättigte Fettsäuren (z.B. Olivenöl, Nüsse und Avocados).
Im Coaching achte ich natürlich auch auf die Mikronährstoffe. Idealerweise hat man dazu ein aktuelles Blutbild, um Mängel auszuschließen. Generell gilt aber: Je bunter, desto besser. Iss ausreichend Obst und Gemüse für genügend Vitamine & Ballaststoffe.
Schritt 4: Genug Schlaf und Erholung
Eisbäder, Saunas oder Faszienrollen? Nicht nötig. Viel Schlaf und wenig Stress sind die Zauberformel. Schlafmangel und ein konstant hohes Stresslevel können deine Body-Rekomposition bremsen und sogar dazu führen, dass du Muskelmasse verlierst, obwohl du trainierst. (Lamon et al., 2021)
Hier sind einige Richtgrößen für eine effektive Erholung:
- 7-8h Schlaf, gerne auch mehr.
- Zeit an der frischen Luft
- Überlade dich nicht mit Aufgaben
- Pflege soziale Kontakte
Eine gelungene Body-Recomposition ist eher ein Marathon als ein Sprint. Lass dir Zeit, verliebe dich in den Prozess. Zu viel Ehrgeiz kann dazu führen, dass du dir zu schnell zu viel zumutest und Ergebnisse erzwingen willst. Es gibt keine Trophäe und kein Preisgeld. Wenn du eine Woche länger brauchst, dafür z.B. aber einen unvergesslichen Urlaub mit Freunden erlebst, ist es das Wert!
Schritt 5: Resultate messen & Anpassungen vornehmen
Regelmäßige Messungen des Fortschritts motivieren und helfen uns, auf der Spur zu bleiben und nötige Anpassungen durchzuführen. In unserem Coaching messen wir dafür bspw. einmal pro Woche das Körpergewicht morgens auf nüchternen Magen. Dazu alle 2 Wochen die aktuellen Körpermaße und ganz wichtig: ein Foto vorm Spiegel. Oft nimmt man im Alltag subtile Änderungen gar nicht so wahr, aber auf Fotos sind sie dann nicht zu übersehen.
3 Beispiele für gelungene Body Rekompositionen
In unserem Coaching ist die Body-Recomposition regelmäßig Methode der Wahl. Hier sind 3 Klientengeschichten, welche exemplarisch für viele weitere gelungene Transformationen stehen.
Body-Recomposition erfolgreich durchführen
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Wissenschaftliche Kritik an Body-Recomposition
Generell ist die Body-Recomposition wissenschaftlich adäquat belegt. Gerade bei untrainierten Personen oder Menschen mit einen erhöhten Körperfettanteil ist die Studienlage solide.
Bei fortgeschrittenen Athleten mit einer bereits gut ausgeprägten Muskulatur ist dieser Effekt schwerer zu belegen, weil er viel schwerer zu erreichen ist. Ein Body-Builder muss für jedes weitere Gramm Muskelmasse deutlich härter arbeiten, als ein Anfänger. Das für die Body-Recomposition nötige Kaloriendefizit wird so zum immer größeren Hindernis, und irgendwann überwiegen hier einfach die Nachteile.
Fazit
Body-Recomposition funktioniert. Das sagt nicht nur die Wissenschaft, sondern auch über 100 Teilnehmer unseres Coachings, die es am eigenen Leib erleben durften. Wer seine Ernährung im Griff hat, ein leichtes Kaloriendefizit einhält und mit gezielten Krafttraining die richtigen Reize setzt, dem gelingt, wonach sich so viele sehen: Ein schön definierter Körper dank gleichzeitigem Fettabbau bei Muskelaufbau.
