Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Geht das? Und wenn ja, wie? Hier findest du die Antworten.
Wadim Matsenyuk ist einer von 150 TÜV-zertifizierten Personal-Trainern in Deutschland, studierter Sportwissenschaftler, Host des BeStrong Podcasts und Gründer von BeStrong.
Der Muskelaufbau und die Fettverbrennung sind im Körper zwei getrennte Prozesse. Rein wissenschaftlich gesehen kannst du also kein Fett in Muskeln umwandeln. Du kannst aber sehr wohl gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Das nennt man Body Recomposition und ist ein gut belegter Prozess, den wir auch oft in unserem Abnehm-Coaching anwenden.
Wenn du gleichzeitig Fettpolster abbauen und Muskelmasse dazugewinnen möchtest, brauchst du 3 Dinge:
Wie eingangs geschrieben ist das Verbrennen von Fett im Körper unabhängig vom Muskelaufbau. Damit dein Körper an die Fettreserven geht, brauchst du dein Kaloriendefizit. Du musst also mehr Energie verbrauchen, als du in Form von Essen zu dir nimmst.
Willst du gleichzeitig Muskeln aufbauen, darf dieses Defizit aber nicht zu groß sein, sonst behinderst du den Muskelaufbau. Etwa 200 - 400 kcal unter deinem Bedarf ist ideal, je nachdem, wie hoch dein Grundbedarf ist. Dein persönliches Kalorienziel kannst du hier ganz einfach mit unserem Body-Recomposition Rechner ermitteln.
Damit dein Körper Muskeln aufbaut, braucht er einen Belastungsreiz. Den setzt du durch gezieltes Krafttraining. Als Trainingsanfänger bietet sich ein einfaches Ganzkörpertraining, 1-2 Mal pro Woche an. So stellst du sicher, dass du überall gleichmäßig an Muskelmasse gewinnst.
Unsere Empfehlung: Konzentrier dich auf die wichtigsten Grundübungen. Squats (Kniebeugen), Deadlift (Kreuzheben) und Benchpress (Bankdrücken). Mach für jede Übung 5 Sätze á 5 Wiederholungen und wähle das Gewicht so, dass du nach der letzten Wiederholung gefühlt noch 2-3 im Tank hast.
Mach dir keinen Druck und taste dich langsam vor, gerade wenn du das erste Mal mit Gewichten arbeitest. Steigern kannst du dich immer und gerade wenn du vorher noch nie mit Gewichten gearbeitet hast, reagieren deine Muskeln sehr schnell auf die ersten Reize.
Eiweißreiche Nahrung ist ein wichtiger Schlüssel, wenn du Muskeln in Fett "umwandeln" möchtest. Mindestens 1,6g pro Kilogramm Körpergewicht solltest du zu dir nehmen, damit der Muskelaufbau gelingt. Da proteinreiche Lebensmittel sehr sättigend wirken, helfen sie dir außerdem dabei dein Kaloriendefizit einzuhalten, ohne dass du ständig Hunger hast.
Idealerweise holst du dir dein Protein aus hochwertigen Quellen: Mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte wie Skyr oder Quark, aber auch rein pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Tofu oder Hülsenfrüchte sind sehr gut geeignet. Auch ein hochwertiges Proteinpulver (z.B. Whey) kann dir dabei helfen, täglich auf deine Proteine zu kommen.
Auch bei den "Carbs" gibt es Potenziale: Vollkornreis hat mit etwa 7g auf 100g recht viel Protein. Ebenso glutenfreie Nudelalternativen, denn sie werden oft aus Reis oder Linsenmehl hergestellt, das mehr Eiweiß als Weizenmehl enthält.
Leider nicht. Wo dein Körper Fett "anspart" und wo du es zuerst verlierst, ist größtenteils genetisch bedingt. Du kannst aber im Training gezielt auf bestimmte Muskelgruppen gehen - z.B. den Oberkörper. Das gibt Form und sorgt an diesen Stellen schneller für ein defnierteres Aussehen.
Frauen können genau wie Männer, gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufzubauen. Der weibliche Körper hat jedoch generell einen höheren Körperfettanteil als das männliche Pendant. Wenn du eine wirklich definierte Figur anstrebst, kann es also etwas länger dauern, bis sich einzelne Muskelgruppen (Stichwort: Abs / Bauchmuskeln) unter der Haut abzeichnen.
Du kannst gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen - das ist wissenschaftlich gut belegt. Beide Prozesse sind im Körper getrennt und behindern sich nicht in ihrer Natur. Schlüssel ist das Einhalten eines geringen Kaloriendefizits, was für Anfänger die größte Hürde sein dürfte.
Es ist möglich, gleichzeitig Fett zu verlieren, aber Muskeln aufzubauen und für Menschen mit ein paar Kilo zu viel sogar der schnellste Weg zur Traumfigur. Wenn du mehr Gewicht verlieren willst, kannst du aber auf anderem Wege schnellere und bessere Erfolge erzielen.
Damit der Muskelaufbau klappt, darf dein Kaloriendefizit nicht zu hoch ausfallen. Das limitert aber gleichzeitig, wie schnell du abnimmst. Denn je höher dein Kaloriendefizit, desto schneller purzeln die Pfunde.
Quellen:
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