Muskelaufbau für Frauen ab 50

Muskelaufbau für Frauen ab 50 - Warum es so wichtig ist

Viele Frauen denken, dass Muskelaufbau im Alter keine Rolle mehr spielt. Doch gerade dann ist es umso wichtiger, etwas für die Muskeln zu tun.

Ab einem Alter von etwa 30 Jahren beginnt der natürliche Abbau von Muskelmasse - bis zu 1% pro Jahr. Mit 50 hat sich dieser Prozess schon deutlich beschleunigt. Durch gezielten Muskelaufbau kannst du dem entgegenwirken und wirst von vielen medizinischen Vorteilen profitieren:

Medizinische Vorteile von Muskelaufbau ab 50:

• Erhalt der Muskelmasse und Knochendichte
• Vorbeugung von Osteoporose
• Weniger Verletzungsrisiko durch bessere Körperstabilität
• Bessere Beweglichkeit und Koordination
• Steigerung des Grundumsatzes für effektiveren Fettabbau
• Minderung von Diabetes-Risiko durch höhere Insulinsensitivität
• Reduzierung von Rückenschmerzen und Verspannungen

Die Rolle der Hormone beim Muskelaufbau für Frauen ab 50

Während der Wechseljahre und nach den Wechseljahren (Menopause) gibt es hormonelle Veränderungen, die deinen Körper und sein Erscheinungsbild beeinflussen können.

Studien zeigen, dass der sinkende Östrogenspiegel mit dem allgemeinen Verlust von Muskelmasse und Kraft im Zusammenhang steht. Es ist aktuell nicht gut genug erforscht, ob das allein auf hormonelle Änderungen der Menopause zurückgeht, oder das fortschreitende Alter selbst hier seinen Tribut fordert. (Maltais et al. 2009)

Andere Studieren suggerieren aber, dass diesen Änderungen durch gezielte körperliche Betätigung effektiv entgegengewirkt werden kann. (Sipilä et al., 2020)

Ist Muskelaufbau nach der Menopause schwieriger?

Ob die Menopause es schwieriger macht, Muskeln aufzubauen, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Dass es bis ins hohe Alter möglich ist, Muskeln aufzubauen, ist aber sicher, auch wenn einige daran beteiligte Körperprozesse weniger effektiv werden.

• Der Muskel reagiert weniger stark auf Trainingsreize (Parkington et al. 2004)
• Die Genexpression verringert sich (Rivas et al., 2014)
• Die Proteinsynthese wird langsamer (Miller et al., 2019)

Davon solltest du dich aber nicht entmutigen lassen. Du brauchst vielleicht einen etwas längeren Atem als die Youngster, unterliegst aber sonst keinen weiteren Einschränkungen.

Wie Frauen ab 50 effektiv Muskeln aufbauen können

Für effektiven Muskelaufbau braucht es 3 Faktoren: Einen Kalorienüberschuss, gezieltes Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung.

Krafttraining ab 50

Das A und O für erfolgreichen Muskelaufbau nach 50 ist Krafttraining. Wichtig: Fang langsam an, und steigere dich stetig. Mehr als 2-3 Einheiten brauchen nur Hochambitionierte.

Bei Frauen über 50 gibt es oft schon das ein oder andere Wehwehchen. Es ist deshalb ratsam, dir einen guten Trainingsplan zu holen, der auf deine Situation abgestimmt ist.

Kalorienüberschuss

Hier mal gute Nachrichten: Ein leichter Kalorienüberschuss hilft beim Muskelaufbau. Du kannst also etwas mehr reinhauen als gewohnt, denn dein Körper kann die zusätzliche Energie gut gebrauchen. Aber wie sollte deine Ernährung generell aussehen?

Ernährung für Muskelaufbau ab 50

Das große Stichwort lautet hier: proteinreich. Für effektiven Muskelaufbau solltest du täglich mind. 1,6g Protein pro KG Körpergewicht zu dir nehmen - am besten aus hochwertigen Proteinquellen wie magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern oder auch guten Proteinshakes.

Achte zusätzlich darauf, genügend Kohlenhydrate zu essen. Die sind wichtig für die Regeneration. Unser Kalorienrechner hilft dir dabei, ein Gefühl für die benötigten Mengen zu geben.

Idealerweise ist deine Ernährung abwechslungsreich, ausgewogen und bunt. Also viel Gemüse und Obst und wenig industriell hergestellte Lebensmittel oder Fertiggerichte.

Fazit: Muskelaufbau für Frauen ab 50 bringt viele Vorteile

Zusammengefasst lohnt es sich für Frauen ab 50 definitiv, gezielt an ihren Muskeln zu arbeiten. Auch wenn es aufgrund hormoneller Veränderungen eventuell anstrengender ist - mit konsequentem Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung wirst du den Muskelabbau stoppen und viele gesundheitliche Vorteile genießen.