Was bringt Beat81 wirklich? Wir werfen einen Blick aufs Konzept & die Wissenschaft dahinter und erklären, was Beat81 kann und was nicht.
Wadim Matsenyuk ist einer von 150 TÜV-zertifizierten Personal-Trainern in Deutschland, studierter Sportwissenschaftler, Host des BeStrong Podcasts und Gründer von BeStrong.
Beat81 ist ein HIIT (High-Intensity-Intervall-Training). Das Konzept basiert darauf, so lange wie möglich über 81% seiner VO2-Max, bzw. maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Dadurch soll der Stoffwechsel angeheizt, Fett schneller verbrannt und obendrein noch ein Afterburn-Effekt ausgelöst werden. Stimmt das?
Bei Beat81 bekommt man für jedes Workout einen Herzfrequenzmonitor. Der misst während der Workouts stetig deinen Puls, und zur Motivation sind die Werte aller Teilnehmer live auf einer Anzeigetafel zu sehen. Ziel ist es, möglichst lange über 81% deiner maximalen Herzfrequenz zu bleiben (daher der Name).
Die Theorie: Ab 82% der max. Herzfrequenz verbrennt der Körper besonders viele Kalorien und du profitisert zusätzlich vom Afterburn-Effekt. Ob das aber wirklich stimmt, ist wissenschaftlich fraglich.
Anfangs drehte sich bei Beat81 alles um HIIT, mittlerweile haben sie ihr Angebot aber deutlich ausgeweitet. Hier ein kleiner Überblick:
Der Klassiker von Beat81. 40 Minuten lang machst du 7 verschiedene á 40 Sekunden. Laut Beat81 ist das Programm so designed, dass du möglichst viel Fett verbrennst.
An 4 Stationen kombiniert dieses Workout Kraft- & Cardio-Übungen. In “23-second-bursts” soll sowohl Fett verbrannt, als auch Kraft aufgebaut werden.
Im Strengh-Workout liegt der Fokus auf Stärke. An vier Stationen werden in 2 Runden Übungen absolviert, die auf entgegengesetzte Muskelgruppen abzielen.
Ride ist ein Spinning-Workout auf einem Schwungrad. Es soll deine Ausdauer verbessern und Kalorien verbrennen.
Ein weiteres HIIT-Workout, in Form eines Zirkeltrainings. 6 Station á 30 Sekunden Krafttraining, gefolgt von 18 Sekunden Cardio-Übungen in mehreren Runden, die sukzessive härter werden.
Beat81 wirbt damit, dass das angebotene HIIT besonders viel Fett verbrennt, und einen Afterburn-Effekt in Gang setzt, bei dem im Körper selbst nach dem Training vermehrt Kalorien verbraucht. Stimmt das? Schauen wir uns die aktuelle Studienlage an.
Egal welches Training du machst: jede Form der körperlichen Betätigung verbraucht Energie in Form von Kalorien. Beim HIIT ist deine Herzfrequenz konstant relativ hoch, das heißt jedoch nicht zwangsläufig, dass du dadurch mehr Kalorien verbrennst, als bei anderen Trainingsarten (z.B. Krafttraining).
Generell ist der Anteil der aktiven Kalorien an unserem täglichen Bedarf relativ gering. Ein gutes Workout verbrennt vielleicht 500 kcal, der tägliche Kalorienbedarf liegt aber insgesamt zw. 1.900 und 2.500 Kalorien - je nach Alter, Geschlecht, Alltagsaktivität, usw.
Tatsächlich ist der Energieverbrauch bei anaeroben Trainingsformen wie HIIT während des Trainings geringer als bei aeroben Workouts, wie z.B. Joggen oder Gehen.
Der Afterburn-Effekt, auch EPOC-Effekt (excess post-exercise oxygen consumption) oder Sauerstoffschuld genannt, ist wissenschaftlich generell gut belegt. Der Körper braucht nach einer Belastung Sauerstoff, um sich zu regenerieren und sich an den Belastungsreiz anzupassen. Das gilt nicht nur für HIIT, sondern alle Trainingsformen.
Generell ist der EPOC Energieverbrauch bei HIIT höher als bei Workouts mit moderater Intensität. (Arney et al., 2019)
Aber: Auch wenn die aktuelle Studienlage einen höheren EPOC-Effekt für HIIT suggeriert, wird dieser nach aktuellem Kenntnisstand durch den geringeren Energieverbrauch während des Workouts selbst mindestens ausgeglichen. Der Gesamtverbrauch (Workout + Afterburn) ist beim HIIT also vermutlich nicht höher als bei Trainingsformen mit niedrigerer Intensität. (Schaun et al., 2018) Zudem sei die Bedeutung des Afterburn-Effekt insgesamt für ein wirksames Kaloriendefizit zu vernachlässigen. (Arney et al., 2019)
Heißt auf Deutsch: Der Afterburn-Effekt ist zwar echt, wird aber als wichtiger dargestellt, als er ist. Zudem wird er beim HIIT dadurch ausgeglichen, dass du während des Workouts weniger Energie verbrauchst, als bei anderen Trainingsformen. Und das, obwohl es sich viel härter anfühlt.
Ob Beat81 funktioniert oder nicht, hängt natürlich vom deinem Ziel ab. Wir haben diesen Abschnitt deshalb noch einmal unterteilt.
Gutes Training hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern steigert auch dein allgemeines Wohlbefinden. Wenn du durch Beat81 keine Abnehmenerfolge siehst, liegt das ziemlich sicher an einer Sache: du hast trotz der Workouts kein Kaloriendefizit. Heißt, du nimmst weiterhin mehr Kalorien zu dir, als du insgesamt verbrauchst - Training hin oder her.
Generell ist die Ernährung einer der größten Hebel beim Abnehmen. Die Gefahr besteht, sich nach den extra-harten Workouts durch besonders kalorienhaltiges Essen zu “belohnen” und so die harte Arbeit wieder zu torpedieren.
Beim Abnehmen ist es zudem nützlich, seinen Grundumsatz zu erhöhen, um leichter ins Kaloriendefizit zu kommen. Das geht am besten durch kontrollierten Muskelaufbau (Ansatz der Body-Recomposition), da der Körper die Muskelmasse auch im Ruhezustand mit Energie versorgen muss. Je mehr Masse, desto mehr Energie braucht er dafür.
Auch beim Muskelaufbau kommt es neben des Trainings stark auf die Ernährung an. Siehst du dauerhaft keine Erfolge, kann es sein, dass deine Proteinzufuhr zu niedrig ist. Um Muskeln aufzubauen, brauchst du generell 3 Dinge:
Beat81 kombiniert auch im Strength Workout Kraftübungen mit Cardio. Für gezielten Muskelaufbau ist es jedoch effektiver, sich hauptsächlich aufs Krafttraining zu konzentrieren. Ein vernünftig strukturiertes Programm aus Grundübungen, Assitance-Übungen und hochwertiger, proteinreicher Ernährung kann dich hier schneller ans Ziel bringen.
Beat81 bietet mehrere Pakete an, jeweils als Monats- oder Jahresmitgliedschaft. Wer sich über 12 Monate bindet, spart 10 € - 20 € im Monat, je nach Paket. Für Studenten gibt es zudem zusätzlich 20% Rabatt.
Alternativ kannst du auch “Stempelkarten” kaufen. Die sind 6 Monate lang gültig und gelten deutschlandweit und für alle Klassen.
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Beat81 ist grundsätzlich ein solides HIIT. Die spielersichen Elemente wie die Anzeige der Herzfrequenz, die daran angepasste Musik und der Gruppenaspekt können die Motivation steigern, dran zu bleiben. Du solltest aber nicht auf besonders starke Abnehm-Effekte durch den viel beworbenen Afterburn-Effekt hoffen. Den gibt es zwar, aber er wird durch den geringeren Energieverbrauch während des HIIT-Trainings ggü. anderen Trainingsformen ausgeglichen. Seine Gesamtbedeutung für das was beim Abnehmen wirklich zählt - das Kaloriendefizit - ist ebenfalls sehr gering.
Den beworbenen Afterburn-Effekt bei HIIT Workouts gibt es zwar, sein Beitrag zu einem Kaloriendefizit ist aber sehr gering. HIIT verbraucht zudem während des Trainings weniger Energie als andere Trainingsformen, was die Bedeutung des Afterburn-Effekts weiter schmälert. Du solltest deshalb keinen besonderen Abnehmerfolg erwarten.
Beat81 ist ein solides HIIT, das vielen Leuten Spaß macht. Die speziellen Abnehm-Effekte, wie der Afterburn-Effekt, haben aber in Wirklichkeiten einen sehr geringen Einfluss auf deinen Abnehm-Erfolg. Auch zum Muskelaufbau gibt es effektivere Methoden.
Gute Alternativen zu Beat81 hängen von deinem Ziel ab.
Du möchtest Abnehmen? Unsere Empfehlung: Body-Recomposition, eine Mischung aus Ernährung und Krafttraining (Frauen: keine Angst, macht nur einen schön definierten Körper!).
Du willst Muskeln aufbauen? Dann ist gezieltes Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung das Mittel der Wahl.
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