Die Glukose-Trick Diät Erfahrungen & Science-Check

Was ist der Glukose-Trick? Schnelle Zusammenfassung

Der Glukose-Trick stammt aus dem gleichnamigen Buch der Biochemikerin Jessie Inchauspé. Die grobe Aussage darin: Zum Abnehmen zählt nicht, was du isst, sondern in welcher Reihenfolge du es isst. Laut ihr gelten 3 Regeln:

1. 20 Min. vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser mit Essig trinken
2. Während der Mahlzeit Reihenfolge einhalten: Erst Gemüse, dann Fette und Eiweiße und zum Schluss die Kohlenhydrate
3. Nach jeder Mahlzeit 20 Minuten Sport treiben

Was soll der Glukose-Trick bewirken?

Mit dem Glukose-Trick soll der Blutzuckerspiegel möglichst niedrig gehalten werden. Oft hört man in diesem Zusammenhang auch von bösen "Glukose-Spikes", also schnellen Anstiegen des Blutzuckerspiegels. Wenn das passiert, schüttet der Körper Insulin aus. Und, so die Theorie: Insulin hemmt den Fettabbau, erschwert also das Abnehmen. Stimmt das?

Funktioniert der Glukose-Trick wirklich? Eine wissenschaftliche Einschätzung

Mit dem Glukose-Trick soll verhindert werden, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und der Körper deshalb Insulin ausschüttet. Funktioniert das?

Essig vor dem Essen

Essig wird zwar von so mancherlei Influencer als Abnehm-Wundermittel angespriesen, spielt fürs Abnehmen aber keine Rolle. Im Gegenteil: Einige Menschen dürften mit der Einnahme auf nüchternen Magen Probleme haben. Essig ist sehr aggressiv und sollte deshalb nur in Maßen und mit anderen Lebensmitteln gemeinsam eingenommen werden.

Reihenfolge beim Essen

Der Magen ist darauf angelegt, eingenommenes Essen vorzuverdauen, ehe es über den 12-Finger-Darm in den Dünndarm gelangt. Dazu verweilt das Essen eine Weile im Magen wo es von der Magensäure in eine breiige Menge verwandelt wird. Etwas Bewegung ist dafür gar nicht so schlecht, denn so wird der Mageninhalt noch zusätzlich umgewälzt.

Deshalb macht es aber auch wenig Sinn, deine Nahrungsmittel in einer bestimmten Reihenfolge zu essen. Im Magen werden sie eh vermengt, bevor sie in den Darm gelangen. Dort wird die Nahrung in ihre Einzelteile zerlegt, die dann in den Blutkreislauf gelangen. Nicht die Reihenfolge ist also entscheidend, sondern die Menge und wie schnell dein Körper sie zerlegen kann.

Ein bekanntes Maß dafür ist der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL).⁽¹⁾

• Je niedriger der glykämische Index, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel.
• Je niedriger die glykämische Last, desto weniger Insulin wird ausgeschüttet

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI) sind bpsw. Weißbrot, Cornflakes, weißer Reis, Pommes, Waffeln oder Zucker. Einen niedrigen GI haben hingegen viele Gemüse, Nüsse, Fleisch. Achte also lieber darauf, Lebensmittel mit niedrigem GI und GL zu essen.

Hemmt Insulin den Fettabbau?

Kohlenhydrate sind eine Form von Zucker. Essen wir diese, werden sie im Magen-Darm-Trakt in ihre Einzelteile zerlegt und unser Zuckergehalt im Blut steigt. Dann schüttet der Körper Insulin aus, um den Zucker vom Blut in die Zellen zu transportieren, wo er als Treibstoff dient.

Gleichzeitig spielt Insulin tatsächlich auch beim Fettstoffwechsel eine Rolle. Vereinfacht gesagt sorgt Insulin dafür, dass unsere Zellen bevorzugt Kohlenhydrate statt Fett verbrennen.⁽²⁾⁽³⁾

Umgekehrt heißt das aber nicht, dass du plötzlich wie wild anfängst Fett zu verbrennen, nur weil du deinen Insulinspiegel niedrig hältst. Denn dafür braucht es insgesamt ein Energiedefizit. Du musst also weniger Kalorien essen, als du verbrauchst, unabhängig davon, woher die Kalorien kommen.

Sport 20 min. nach dem Essen

Bewegung ist immer gut, denn sie ist gesund und verbrennt Energie. Dafür ist es grundsätzlich egal, wann sie stattfindet. Nach dem Essen ist dein Körper auf Verdauung eingestellt und hat dafür gerne etwas Ruhe. Nicht ohne Grund essen Spitzensportler schon einige Stunden vor ihrem Wettkampf die letzte größere Mahlzeit.

Es wird für die meisten extrem schwer sein, nach jeder Mahlzeit eine Runde Sport einzuplanen. Mach das also lieber so, wie es in deinen Zeitplan passt. Du nimmst jedenfalls nicht schneller oder besser ab, nur weil du es nach dem Essen machst.

Fazit

Wenn das Konzept für einige funktioniert, dann sicher nicht aufgrund des Essigs oder einer bestimmten Reihenfolge beim Essen. Vielmehr verringert man durch das Einhalten der Regeln die Zufuhr von Kohlehydraten, weil man nun bewusst Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel in die Mahlzeiten einbaut. Dazu kommt noch der Sport, der hilft, ein Kaloriendefizit aufzubauen. Das geht aber auch einfacher!

Welche guten Alternativen gibt es zum Glukose-Trick?

Im Glukose-Trick steckt ein guter Grundgedanke. Wenn du viele deiner Kalorien aus Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index und hoher glykämischer Last gewinnst, schwankt dein Blutzuckerspiegel stark, was u.a. zu Heißhungerattacken führen kann. Aber das Problem löst du nicht, indem du die 3 Regeln aus dem Buch befolgst.

Schon kleine Ernährungsumstellungen können dagegen wahre Wunder wirken. Z.B.:

• Vollkornprodukte statt weißem Mehl
• Eiweißreiche Ernährung (hält länger satt)
• Mehr Gemüse und Obst

Wenn du dich daran hältst, ist auch die Reihenfolge beim Essen egal.

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