Abnehmen nach Schwangerschaft - alle Fakten

Die 4 wichtigsten Fakten zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

• Startzeit: Frühestens 6-8 Wochen nach der Geburt (bei komplikationsfreier Entbindung)
• Realistisches Ziel: 0,5-1,5 kg pro Woche (wissenschaftlich belegt)
• Dauer: Etwa 12 Wochen für 8 bis 12 kg
• Zeitaufwand: 15 Minuten tägliches Training genügen
• Erfolgsfaktoren: Kombination aus angepasster Ernährung und effizientem Training

Was dich in diesem Guide erwartet:

Die häufigsten Herausforderungen beim Abnehmen nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt eines Kindes steht das Leben erstmal Kopf. Frisch gebackene Mütter stehen häufig vor einer Vielzahl an Herausforderungen, wenn sie das während der Schwangerschaft notwendige zusätzliche Gewicht wieder loswerden wollen. Jede Frau hat dabei ihre eigene Erholungszeit und muss sich an die körperlichen Umstellungen nach der Geburt anpassen. Dazu gehören:

• Zeitmangel mit Baby
• Hormonelle Veränderungen
• Schlafmangel & generelle Erschöpfung
• Heißhungerattacken
• Viele Umstellungen im Alltag

Bevor wir in die Details eintauchen, möchten wir dir Jasmin vorstellen. Anhand ihres Beispiels werden wir zeigen, worauf Mütter beim Abnehmen nach der Schwangerschaft achten sollten.

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Mit zwei Kindern startete sie ihre Abnehm-Reise mit diesen Ausgangswerten:

• Gewicht: 98,4 kg bei 1,71m Körpergröße
• Energielevel: 4/10, laut eigner Angabe
• Fitness-Level: 2/10, laut eigener Angabe
• Hauptproblem: Keine Zeit für sich selbst

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Was passiert nach der Geburt in meinem Körper?

Nach der Geburt erlebt dein Körper eine Vielzahl von Veränderungen. Die Gebärmutter beginnt sich zurückzubilden und schrumpft langsam auf ihre ursprüngliche Größe. Die Hormone, die während der Schwangerschaft die Fettzellen in der Bauchregion aufblähen, sinken schnell ab, was zu einem ersten Gewichtsverlust führen kann.

Gleichzeitig muss sich dein Körper an die neue Situation anpassen und die Milchproduktion für dein Baby aufrechterhalten. Diese Phase ist entscheidend, um deinem Körper die nötige Zeit zur Heilung und Anpassung zu geben. Es ist wichtig, geduldig zu sein und sich bewusst zu machen, dass der Körper nach der Geburt Zeit braucht, um sich zu regenerieren und zu stabilisieren.

Wie viel Gewicht verliert man direkt nach der Geburt?

Direkt nach der Geburt verlierst du in der Regel etwa 6 kg. Dieser Gewichtsverlust setzt sich aus dem Gewicht deines Babys, des Fruchtwassers und der Plazenta zusammen. Es ist jedoch normal, dass dein Bauch nach der Geburt immer noch sehr “schwanger” aussehen kann. Dies liegt daran, dass sich die Gebärmutter und das Gewebe nur langsam zurückbilden. Es ist wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen und dem Körper die nötige Zeit zu geben, um sich zu erholen und zu regenerieren.

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Abnehmen nach der Schwangerschaft?

Es gibt keinen optimalen Zeitpunkt für den Start deiner Abnehm-Reise. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst und deinen Körper nicht zu früh zu stark belastest. Je mehr Zeit nach der Geburt vergeht desto belastbarer wird der Körper, da deine Strukturen und dein Gewebe mit der Zeit heilen und sich festigt. Mach dir keinen Druck, schon nach wenigen Wochen wieder deine alte Figur haben zu müssen, sondern genieß stattdessen die Zeit mit deinem neuen Kind.

Verschiedenen Phase nach der Geburt sind durch wichtige körperliche Veränderungen gekennzeichnet, woraus sich auch verschiedene Fokuspunkte beim Abnehmen ableiten lassen.

0-6 Wochen nach Geburt

Veränderungen im Körper⁽¹⁾:

• Der Uterus bildet sich zurück (Involution)
• Die Geburtswunde (bei Kaiserschnitt oder vaginal) heilt- Hormonelle Umstellung beginnt, besonders Östrogen und Progesteron
• Bindegewebe und Beckenboden beginnen mit der Regeneration
• Etablierung der Milchproduktion

Empfohlener Fokus: Regeneration

Mögliche Aktivitäten: Leichte Spaziergänge, Rückbildung

6-12 Wochen nach Geburt

Veränderungen im Körper⁽²⁾:

• Hormonhaushalt stabilisiert sich langsam
• Bindegewebe gewinnt an Elastizität zurück
• Beckenboden wird stärker
• Körperliche Belastbarkeit nimmt zu• Stoffwechsel passt sich der Stillzeit an

Empfohlener Fokus: Grundlagenaufbau

Mögliche Aktivitäten: Sanftes Training, Ernährungsumstellung

Ab 12 Wochen nach Geburt

Veränderungen im Körper:

• Körperliche Heilungsprozesse weitgehend abgeschlossen
• Hormone haben ein neues Gleichgewicht gefunden
• Bindegewebe und Muskulatur können wieder stärker belastet werden
• Stoffwechsel ist stabiler
• Milchproduktion ist etabliert

Empfohlener Fokus: Aktive Gewichtsreduktion

Mögliche Aktivitäten: Gezieltes Training, strukturierte Ernährung

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Wichtig: Hole dir unbedingt das grüne Licht von deinem Arzt, bevor du mit intensiveren Aktivitäten beginnst, wie dem Arbeiten mit Gewichten oder Ausdauertrainings in einem hohen Herzfrequenzbereich (HIIT/TABATA).

Was ist ein realistisches Ziel?

Vergiss die "In 6 Wochen zum Bikini-Body" Versprechen. Nachhaltige und gesunde Gewichtsreduktion braucht Zeit - etwa 0,5kg bis 1,5kg pro Woche sind realistisch.

In unserem Coaching kommen Teilnehmer im Schnitt auf etwa 1kg pro Woche, manche auch mehr. Jasmin hat als Mutter zweier Kinder in 12 Wochen ganze 18 kg verloren. Wie auch du das hinbekommst, zeigen wir dir im nächsten Abschnitt.

"Ich war sehr erleichtert mit der Umstellung anzufangen und hab mich sehr darüber gefreut... fühl mich so gut wie lange nicht mehr"

Jasmin R., die in 12 Wochen 18 kg verlor.

Die 3 Säulen des erfolgreichen Abnehmens nach der Schwangerschaft

Als frisch gebackene und vielleicht mehrfache Mutter brauchst du 3 wichtige Säulen, um abzunehmen.

1. Muttergerechte und alltagskompatible Ernährung
2. Möglichst zeiteffizientes Training
3. Mentale Unterstützung

Lass uns die einzelnen Säulen genauer unter die Lupe nehmen.

1. Alltagskompatible und muttergerechte Ernährung

In unserem Abnehmcoaching achten wir bei all unseren Kundinnen besonders auf 2 Dinge:

• alltagstaugliche Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe bringt
• ein leichtes Kaloriendefizit, welches für den Gewichtsverlust notwendig ist

Die Schwangerschaft bzw. Stillzeit ist jedoch ein spezieller Fall. In dieser Zeit steht dein Körper vor einer gewaltigen Aufgabe: ein neues Leben zu erschaffen und zu ernähren. Deine oberste Priorität sollte deshalb sein, dass es dir und deinem Neugeborenen gut geht.

Nährstoffbedarf nach der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft und Geburt deines Kindes verlangen deinem Körper einiges ab. Deshalb ist es umso wichtiger, darauf zu achten, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt, die er braucht. Auch oder gerade wenn du abnehmen möchtest.

Dazu gehören:

• Eisenhaltige Lebensmittel, um die Blutverluste bei der Geburt auszugleichen → Fleisch, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse
• Essenzielle Fettsäuren. Sie unterstützen die Regeneration deines Gewebes → pflanzliche Öle, Fisch, Nüsse

Hier sind die offiziellen Empfehlungen der BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung)⁽³⁾:

• 250 ml / Tag
• 1 Scheibe Vollkornbrot / Tag
• 200g Gemüse / Tag
• 1 Stück Obst / Tag
• 2 Teelöffel Öl, Margarine oder Butter/Tag oder 15 g Nüsse
• 100 g Fleisch oder Wurst/Woche (entspricht einem kleinen Schnitzel oder drei bis fünf Scheiben Wurst) oder 150 g gegarte Hülsenfrüchte
• 100 g Fisch/Woche

Kaloriendefizit nach der Schwangerschaft

Außerhalb der Schwangerschaft ist ein Kaloriendefizit eine wichtige Voraussetzung für effektiven Gewichtsverlust. Die Milchproduktion während der Stillzeit erfordert vom Körper der Mutter jedoch zusätzliche Energie: Gut 940 kcal für einen Liter Milch. Allerdings wird nicht die gesamte Energie durch die Nahrung aufgenommen; ein Teil stammt aus den während der Schwangerschaft angelegten Fettreserven. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stillenden Frauen, täglich etwa 500 kcal zusätzlich zu ihrem Grundbedarf aufzunehmen. Den ermittelst du ganz einfach über unseren Abnehmrechner.

Wichtig: In den ersten 4 Monaten nach der Geburt sollte kein Kaloriendefizit hergestellt werden, um:

• Die Milchproduktion zu etablieren
• Die Heilung zu unterstützen
• Postpartale Depression zu vermeiden

Anschließend ist ist ein moderates Kaloriendefizit möglich, mit folgenden Einschränkungen:

• Maximal 500 Kalorien unter dem Grundbedarf
• Gewichtsverlust von max. 0.5-1 kg pro Woche
• Bei ausgewogener Ernährung mit ausreichend Protein (mind. 1.5g/kg Körpergewicht)

Wichtige Warnsignale für ein zu starkes Kaloriendefizit:

Hör auf deinen Körper und lausche nach wichtigen Signalen, die darauf hinweisen können, dass dein Kaloriendefizit zu stark ausfällt:

• Abnehmende Milchmenge
• Übermäßige Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Langsame Wundheilung
• Ausbleibende Regelblutung

Der Schlüssel: Pass deine Ernährung deinem neuen Alltag an

Dich nach der Schwangerschaft ausgewogen und gut zu ernähren, muss nicht viel zusätzlicher Aufwand sein. Wir haben die wichtigsten Faustregeln in einer kurzen Präsentation für dich zusammengefasst, die wir auch immer unseren Coaching-Teilnehmern vermitteln.

Das Wichtigste in Kürze:

• Plane deine Mahlzeiten im Voraus
• Integriere die ganze Familie
• Fokussiere auf nährstoffreiche Lebensmittel
• Verwende praktische Meal-Prep Strategien

"Seit du mir halt gesagt hast was gut ist zum Essen, was ich mit einbauen soll, essen das auch meine Kinder. Die haben sich einfach da dran gewöhnt und wollen jetzt auch das essen was ich esse." - Jasmin R.

2. Zeiteffizientes Training

Mit kleinen Kindern fehlt oft die Zeit für lange Workouts. Die gute Nachricht: Die braucht es auch gar nicht. Denn hier gilt: Konstanz schlägt Intensität. Bereits kurze Workouts von ca. 15 Minuten oder auch ein flotter Spaziergang mit dem Kinderwagen reichen aus, wenn sie regelmäßig passieren.

Die wichtigsten Erfolgsfaktoren für Mini-Workouts:

• 15-20 Minuten täglich reichen aus
• Integriere die Übungen in den Alltag
• Nutze die Zeit, wenn die Kinder schlafen
• Fokussiere dich auf Grundübungen

Workouts erledigst du am besten morgens als erstes. Da ist man nicht nur körperlich besser dabei man hat auch noch nicht so den Kopf voll.

Wenn du durch konstanten Schlafmangel keine Energie und Lust auf Sport oder Bewegung hast, ist dein größter Hebel die Ernährung.

Produkte, die viel Zucker oder Weißmehl erhalten sind echte Energieräuber. Gute Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Reis oder Hafer versetzen dich in einen völlig anderen energetischen Zustand. Außerdem lindern Sie den Heißhunger auf Süßes.

Wenn du diese Tipps beachtest, wirst du schon nach wenigen Tagen oder Wochen ähnliche Aha-Erlebnisse haben, wie Jasmin in unserem Coaching:

"Mir fallen viele Sachen wieder viel einfacher, z.B. klettern am Spielplatz mit meinem Sohn" - Jasmin, Woche 8

3. Mentale Stärke und Support

Der wichtigste und oft übersehene Aspekt: Deine mentale Einstellung und Unterstützung. Mit einem neugeborenen Kind steht das Leben oft erstmal Kopf, denn alles dreht sich ums Kind. Wenig(er) Schlaf, Stillen, ein Sturm an neuen Gefühlen, viel zusätzliche Verantwortung und neue Aufgaben. Das muss man erst mal alles bewältigen.

Wenn du zusätzlich zu alledem auch noch abnehmen willst, ist das alleine ganz schön hart. Denn machen wir uns nichts vor: es wird schlechte Tage geben, an denen nichts zu klappen scheint. Wo du auf die Waage schaust, und vor lauter Frust am liebsten alles hinschmeißen würdest.

Es ist deshalb pures Gold wert, wenn du zumindest eine Person hast, der du dich anvertrauen kannst - die ein offenes Ohr für deine Sorgen hat und mit Rat und zur Seite steht.

Weitere Erfolgsfaktoren:

• Setze dir realistische Zwischenziele
• Feiere kleine Erfolge
• Hole dir professionelle Unterstützung
• Baue dir ein Unterstützungsnetzwerk auf: Freunde, Bekannte oder auch Communities aus Müttern mit ähnlichen Zielen.

Besondere Herausforderungen einfach meistern

1. Zeitmangel

Problem: "Ich finde keine Zeit für Sport und gesunde Ernährung!"

Praxiserprobte Lösung aus unserem Coaching:

• Kurze Workouts, max. 15-20 Minuten
• Mahlzeiten am Wochenende planen und ggf. vorbereiten
• Aktive Familienzeit als Training nutzen

Mit einem neuen Kind hast du eh schon wenig Zeit. Baue deshalb so viel Bewegung wie möglich direkt in den Alltag und nutze auch die aktive Familienzeit als “Training”, z.B. durch flotte Spaziergänge mit dem Kinderwagen oder aktive Teilnahme am herumtoben mit deinen Kids. Vermeide lange Anfahrten und alles, was viel Zeitaufwand erfordert. Als generelle Faustregel gilt: Regelmäßigkeit schlägt Intenstät. Also lieber viele lange Spaziergänge als 1x / Woche unter größtem Stress ins Gym, wo du dann die ganze Woche raushauen willst.

2. Motivationslöcher

Problem: "Die Waage bewegt sich nicht!"

Bewährte Strategien aus unserem Coaching:

• Dokumentiere deinen Fortschritt mit Fotos
• Fokussiere dich auf dein Energielevel und Wohlbefinden
• Feiere deine Erfolge

Was trivial klingt, hat sich in unserem Coaching hundertfach bewährt: Mach dich frei von der Zahl auf der Waage. Konzentrier dich auf dein Wohlbefinden, dein Energielevel - denn dort sieht man oft viel schneller Veränderungen und schon nach wenigen Wochen wirst du staunen, was du bereits erreicht hast. Wichtig: feiere auch kleine Erfolge! Abnehmen ist immer ein Prozess, der mal schneller, mal langsamer geht. So hältst du dich selbst bei Laune und schaffst es auch durch schwierige Phasen.

3. Familiäre Herausforderungen

Problem: "Meine Familie isst anders!"

Erfolgreiche Lösungen aus unserem Coaching:

• Schrittweise Umstellung
• Familie aktiv einbinden
• Gesunde Alternativen anbieten

Als Mama werden nicht alle Tage perfekt verlaufen, und das ist völlig in Ordnung. Vielleicht wagst du dich an neue Rezepte, die nicht allen sofort schmecken, oder der gewohnte Essensrhythmus verschiebt sich. Das Wichtigste ist, offen mit deiner Familie zu kommunizieren: Teile deine Ziele, sprich über deine Bedürfnisse und bitte um Unterstützung, wenn du sie brauchst. Betrachte deinen Alltag als Raum zum Experimentieren und Wachsen. Mit gegenseitigem Verständnis und offener Kommunikation verwandeln sich Herausforderungen in gemeinsame Lernerfahrungen, die eure Familie noch enger zusammenwachsen lassen.

Mögliche Resultate nach 12 Wochen

Jasmin hat in 12 Wochen bei uns einiges erreicht:

• 18 kg Gewichtsverlust
• Energielevel von 4/10 auf 8/10 gestiegen
• 90 absolvierte Workouts, ohne Ausnahme
• Alle Lieblingsklamotten passen wieder
• Aktives Spielen mit den Kindern ohne Einschränkungen

Fazit

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist eine Reise, keine Sprint. Frauen, die ein Baby zur Welt gebracht haben, stehen vor einzigartigen körperlichen und emotionalen Herausforderungen. Mit dem richtigen Ansatz, realistischen Zielen und professioneller Unterstützung ist eine nachhaltige Transformation möglich. Wie Jasmin zeigt, können auch vielbeschäftigte Mütter ihre Ziele erreichen - ohne den Familienalltag zu vernachlässigen.

"Jetzt im Nachhinein sage ich aber auch: ‘Eigentlich schade, dass die Zeit schon vorbei ist weil es war echt sehr schön….aber anstrengend war es für mich jetzt persönlich überhaupt nicht, es war schön’" - Jasmin R.

Häufig gestellte Fragen

Wie schnell kann ich nach der Schwangerschaft abnehmen?

Ein gesundes Tempo liegt bei 0,5-1,5 kg pro Woche. In 12 Wochen sind, wie bei Jasmin, bis zu 18kg möglich.

Kann ich auch während der Schwangerschaft abnehmen?

Das wird von Ärzten nicht empfohlen. In der Schwangerschaft ist eine gute Versorgung mit Nährstoffen für Dich und dein Kind äußerst wichtig. Es spricht aber nichts dagegen, mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung im Alltag dein Gewicht in Zaum zu halten.⁽⁵⁾

Was, wenn ich keine Zeit für Sport habe?

15 Minuten täglich reichen für den Anfang. Integriere Bewegung in deinen Alltag, z.B. mit einem flotten Tempo bei Spaziergängen mit dem Kinderwagen.

Kann ich während der Stillzeit abnehmen?

‍Ja, aber… achte darauf, dass du dabei deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen und Energie versorgst. Es kann sein das du in der Stillzeit viele Lebensmittel auf Empfehlung des Arztes aussortieren musst. Manch andere bekommen dir in dieser Zeit vielleicht auch einfach nicht gut.

Nichtsdestotrotz gibt es einige grundlegende Regeln die die du beachten solltest:

1. Die Menge an Kalorien über den Tag
2. die Menge an Proteinen pro Mahlzeit und
3. die Qualität der Fette (ungesättigte Fettsäuren)

Vermeide Stark verarbeitete Produkte und versuche Gemüse und Obst in jeder Mahlzeit dabei zu haben.

Wenn dir das kompliziert erscheint schaue gerne in unseren kostenfreien Ernährungsguide rein. Dieser hilft dir dabei deine Mahlzeiten besser zu managen.