Ernährungstagebuch PDF Vorlage

Wie benutzt du diese Vorlage und was ist zu beachten?

Die Verwendung dieser Vorlag ist ziemlich einfach.

1. Trage alles, was du isst, mit Datum und Uhrzeit (grob) in die Vorlage ein
2. Getränke kommen in die Spalte daneben. Gerade Säfte, Limonaden & Co. können bei häufigem Konsum einen großen Unterschied machen
3. Wenn du Kalorien trackst, kannst du das in die Spalte "Kalorien" festhalten
4. In der Spalte "Befinden" kannst du direkt nach der Mahlzeit oder auch einige Stunden danach festhalten, wie du dich gefühlt hast. Das bezieht sich auf körperliche Symptome, z.B. Bauchschmerzen, Müdikeit aber auch psychische Dinge. Warst du verstimmt, traurig, depressiv?

Wie wertest du dein Ernährungstagebuch aus?

Nachdem du dein Tagebuch mindestens 1-2 Wochen täglich geführt hast, kannst du nach Auffälligkeiten und Mustern suchen. Je nachdem, was dein Ziel ist, schaust du dabei natürlich auf unterschiedliche Dinge, z.B.:

Unverträglichkeiten / Allergien

• Lösen bestimmte Mahlzeiten körperliche Reaktionen aus (auch bis zu 48h nach deren Konsum)
• Lassen sich die Symptome auf einzelne Bestandteile reduzieren? (z.B. Laktose, Gluten, Nüsse, usw.)
• Geht es dir besser, wenn du auf diese Lebensmittel verzichtest?

Abnehmen

• Wann isst du viel, wann wenig? Warum ist das so?
• Wo kannst du einfach & effektiv Kalorien einsparen?
• Welche Mahlzeiten halten dich lange satt? Wann kriegst du Heißhunger?

Muskelaufbau

• Nimmst du genügend Kalorien zu dir?
• Reicht deine tägliche Proteinzufuhr?
• Sind alle wichtigen Makronährstoffgruppen abgedeckt?

Idealerweise sprichst du, bevor du mit deinem Tagebuch anfängst einmal mit einem Ernährungsberater über deine Ziele, und was du genau herausfinden möchtest. So wirst du mehr Klarheit bekommen, wie dein Tagebuch genau aussehen sollte, worauf du zu achten hast und welche Dinge du bei der Auswertung beachten solltest.

Was ist ein Ernährungstagebuch und wozu ist es gut?

Ein Ernährungstagebuch hilft dir dabei, ein besseres Bewusstsein über dein Essverhalten zu bekommen. In unserem Abnehm-Coaching ist es eines der effektivsten Werkzeuge, welches wir bei fast allen Kunden anwenden.

Ein Ernährungstagebuch hilft dir bei folgenden Zielen:

• Abnehmen und Gewichtsverlust (Kalorienzufuhr, Nährstoffverteilung)
• Muskelaufbau (isst du z.B. genügend Protein)?
• Aufspüren von Lebensmittelunverträglichkeiten (Gluten, Laktose, usw.)
• Identifikation potenzieller Allergien
• Bewusster Ernährung generell

Das wichtigste ist, das Ernährungstagebuch regelmäßig und gewissenhaft zu führen, sonst hilft es nichts. Das mag am Anfang zwar ungewohnt sein, wird aber schnell zur Gewohnheit. Nur dann kannst du nach einigen Tagen oder Wochen Muster erkennen, die sich positiv bzw. negativ auf dein Ziel auswirken.

Gibt es die Vorlage auch als App?

In unserer App für unsere Coaching-Kunden haben wir eine fortgeschrittene Version des Tagebuchs. Dort kannst du einfach Fotos machen, was viel Schreibaufwand spart. Wenn du lieber die App nutzen möchtest, dann schreib uns eine kurze E-Mail an: kontakt@bestrong-fitness.com. Sofern wir nicht gerade von Coaching-Kunden überrannt werden, können wir dir gerne einen Account einrichten.

Ist die Vorlage kostenlos?

Ja. Du kannst die Vorlage einfach downloaden, ausdrucken und so lange du möchtest verwenden. Wir freuen uns über Feedback, ob dir unser Ernährungstagebuch bei deinem Ziel hilft.